Hoje, dando continuidade a série sobre os suplementos mais utilizados, conheceremos melhor a creatina, que certamente é um dos suplementos mais usados, mais seguros e com maior número de artigos na literatura indicando seus benefícios.
Creio que a maioria de vocês já deve ter ouvido falar sobre a creatina, mas vamos explorar em detalhes o que é, para quem é indicada, qual a quantidade adequada, o momento ideal para uso, bem como os mitos e realidades que envolvem esse suplemento.
A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) naturalmente produzida pelo nosso organismo, principalmente no fígado, mas em pequenas quantidades. É também encontrada em alimentos como peixe e carne vermelha.
Em algumas situações, a suplementação tem mostrado resultados benéficos à saúde humana.
Mas para quem o uso é indicado?
No mundo dos esportes, a suplementação de creatina é muito popular devido aos seus efeitos ergogênicos, principalmente na ação que desempenha na massa muscular. Ela aumenta a capacidade de trabalho durante exercícios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repetições de exercícios ou séries com maior intensidade. Além disso, a creatina também aprimora a recuperação entre séries, permitindo treinar com maior intensidade e frequência.
Para os idosos, a suplementação de creatina pode trazer benefícios relacionados ao aumento da massa magra e muscular, na melhora da densidade óssea, além de ajudar a aumentar a resistência muscular, propiciando mais qualidade de vida.
Além de suas funções já muito bem conhecida nos músculos, a creatina fornece também energia adicional para as células cerebrais, melhorando assim a função cerebral. Pesquisas indicam que a suplementação com creatina pode melhorar a memória e a capacidade cognitiva em idosos.
Os estudos demonstraram que os baixos níveis de creatina estão relacionados, ao sono ruim, envelhecimento, depressão, déficit cognitivo, atrasos de aprendizagem e, inclusive, o autismo. Por isso a suplementação tem sido defendida, e os estudos demonstram melhora substancial dos sintomas quando se faz essa reposição de creatina na maneira correta.
Qual a dosagem recomendada?
Quanto ao consumo, a dosagem padrão geralmente varia entre 3 a 5 gramas por dia, com água ou suco.
Contudo, é fundamental considerar a individualidade de cada pessoa, incluindo peso corporal, nível de atividade física e metas de treinamento, para determinar a quantidade mais apropriada para cada caso.
Qual é o melhor momento para o uso da creatina?
Ao contrário de alguns suplementos, a creatina não está vinculada a um período específico do dia. A regularidade é a chave. Tomá-la diariamente, seja antes ou após o treino, pode otimizar os benefícios. Devemos apenas atentar para que não seja consumida juntamente com café ou outros suplementos que contenham cafeína, pois prejudica sua absorção.
Além disso, alguns estudos indicam que combinar a creatina com carboidratos e proteínas pode potencializar sua ação.
Como em qualquer suplemento, há mitos e precauções a serem considerados. Alguns temem que o uso contínuo da creatina possa sobrecarregar os rins, mas, em geral, estudos científicos não encontraram evidências conclusivas para essa associação em indivíduos saudáveis. No entanto, como sempre, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente para aqueles com histórico de problemas renais.
Além disso, o uso de creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-la sob orientação de um profissional.
Outro ponto importante é que a creatina pode levar ao ganho de peso devido ao aumento da retenção de água nas células musculares. Este aumento, no entanto, está ligado à hidratação muscular e não ao acúmulo de gordura.
Agora, a decisão de usar ou não a creatina deve ser individual e orientada preferencialmente por um médico capacitado. É importante considerar não apenas os benefícios, mas também eventuais riscos, especialmente em casos de condições médicas preexistentes.
Na próxima edição, exploraremos outros temas relacionados à saúde e bem-estar. Estejam sempre à vontade para compartilhar suas perguntas e sugestões.
*Médico, com pós-graduação em Nutrologia Clínica e Esportiva. Especialista em Medicina da Obesidade. Instagram: @dr.marcelorlandi
